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这是练习大腿后侧肌肉的训练。大腿后侧的肌肉叫做腘绳肌，这条肌肉对膝关节的稳定性意义重大，跑步中膝盖不扭伤可就指望它了。这个训练可以站着做，也可以趴着做，建议脚踝绑上砂袋或弹力带来增强效果。快起慢落，每侧10次为一组，共完成三组。

4、臀桥

这个动作主要练的是臀部后方（臀大肌、腘绳肌）的力量。跑步虽然用的是腿，但是如果屁股没力量，所有的负荷和冲击力都会压在膝盖上，膝盖受伤的几率会大大增高。动作要点是一定要脚跟着地，不能全脚掌踏地。快起慢落，每10次为一组，共完成三组。

5、侧抬腿

这个是练习屁股和大腿侧面的肌肉，不要小瞧这个方向的力量，如果缺失，大腿侧面会僵硬，膝盖侧方痛的几率会增加的。动作要点：抬腿的时候，膝盖伸直、脚跟向斜后方运动，不要向前踢。如果觉得简单，可以加砂袋或弹力带。快起慢落，每侧10次为一组，共完成三组。

6、提踵

俗称踮脚尖。这是训练小腿和脚踝的动作，比较简单，不容易出错。开始练的时候，双脚一起踮，觉得容易，可以一脚悬空，只用一只脚踮。同样快起慢落，10次一组，共完成三组。

我们认为，跑步爱好者应该每周完成至少三次，每次至少半小时的下肢力量训练，才能应对竞技长跑的体能要求。

对于那些不跑步的普通人，经常做这些运动，也可以促进下肢力量，增加对关节的保护，减少膝关节炎的风险。对那些已经有关节炎症状的朋友，在无痛范围内，循序渐进地、力所能及地完成这些运动疗法，则可以更快地帮助自己从疼痛中恢复出来。

2腰肌劳损

星期天早晨，李女士送上高一的女儿出门去参加学校的活动，女儿走后，李女士皱着眉头捂着腰关上门，费力地放在了沙发上。最近几年，李女士觉得身体状况明显不如从前了。

自从女儿上五年级开始，她就放弃了坚持多年的瑜伽和健身，把业余时间全放在辅导女儿的学习上，这几年，工作、家务、女儿的学习让她忙于应付。这是最近两年里，腰痛发作的第四次了。每次去医院看的结果都是“腰肌劳损”，医生给她开了些药，推荐她去做理疗，吃药理疗过后，疼痛确实会缓解，但是越来越频繁的复发，让她心里越来越恐慌——为了这个家，她不能倒下。

有什么办法能帮到李女士呢？药物、理疗确实能够让腰肌劳损引起的疼痛缓解消失，但是想要釜底抽薪地解决这个难题，并有效地防止复发，还要用运动疗法来增强腰部肌群的能力。因为腰肌之所以会在“劳”的状况下“损”，究其原因，是因为腰部肌群弱或者不平衡，只要腰部肌群足够强大，就能做到“劳而不损”。

1、平板支撑

平板支撑可以说是大家耳熟能详的训练了，从健身爱好者，到奥运选手都在做。顾名思义“平板支撑”，做动作的时候要注意，身体越平越好，不要像虾米一样弓背，也不要挺腰顶肚子。目标是撑到两分钟，完成三组。觉得这个目标太难的朋友，可以循序渐进地设定时间目标——可以从半分钟开始，一点一点逐渐拉长时间。实在有困难的，还可以选择膝盖支撑的“简单”版本。

2、侧桥支撑

和平板支撑类似的训练，和平板支撑类似的要求：身体越直越好，也有和平板支撑类似的膝盖支撑简单版本。目标是撑到一分钟，每侧完成三组。

3、超人训练

注意，这项训练不是要把你训练成超人，而是手臂前伸的动作有点像超人飞天的样子。我们身体保持不动，交替伸出对侧的手脚。为了增强效果，我们建议在背上放一个重物，比如实心球，如果练习的时候身体晃动，球滚下来，对不起，这一组重做。动作要点就是平稳、缓慢。每组一分钟，完成三组。

4、仰卧伸腿

平躺，后腰压紧地面，屈髋屈膝，然后向下慢慢伸直左腿（不要碰地面），然后收回到原位置；接着慢慢伸直右腿（一样不要碰地面），再收回右腿，就这样连续做个一分钟，完成三组。

对绝大部分腰痛而言，以上的训练都是安全且必要的，如果疼痛非常明显，可以用药物或理疗先将症状缓解，待疼痛下降时，再循序渐进地开始以上的训练。