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  对于乳糖不耐受的人，可首选酸奶或低乳糖奶产品，如低乳糖牛奶、酸奶、奶酪等。也可通过查看产品的标签，了解乳糖（碳水化合物）的含量高低。

另一个办法就是少量多饮，并与其他谷物食物同食，不空腹饮奶。空腹时牛奶在胃肠道通过的时间短，其中的乳糖不能很好地被小肠吸收而较快进入大肠，可加重乳糖不耐受症状。如每次喝1/3杯（约50ml）牛奶，并与谷物一起搭配，可大大减轻肠鸣、嗳气和腹泻的症状。

对于确认牛奶蛋白过敏的人，应避免食用牛奶。

【增豆 增营养】

大豆包括黄豆、青豆和黑豆。大豆制品通常分为非发酵豆制品和发酵豆制品两类：非发酵豆制品有豆浆、豆腐、腐竹等，发酵豆制品有豆豉、豆瓣酱、腐乳等。 常吃大豆及其制品对儿童生长发育有益，可降低成年人心血管疾病、乳腺癌、绝经后女性骨质疏松等发病风险，还有助于延缓老年人肌肉衰减。

1.摄入足量大豆及豆制品 

《中国居民膳食指南》推荐：建议成年人平均每天摄入15～25克大豆或相当量的大豆制品。一日三餐可选择不同的大豆及其制品，20克大豆相当于北豆腐约60克、南豆腐约110克、豆腐干约45克、豆浆约300克。

2.豆浆为什么必须煮透喝？

大豆中含有一些抗营养因子，如胰蛋白酶抑制因子、脂肪氧化酶和植物红细胞凝集素，喝生豆浆或未煮开的豆浆后数分钟至一小时，可能引起中毒，出现恶心、呕吐、腹痛、腹胀和腹泻等胃肠症状。这些抗营养因子热不稳定，通过加热处理即可消除。所以生豆浆必须先用大火煮沸，再改用文火维持5分钟左右，使这些有害物质被彻底破坏后才能饮用。

3.发酵豆制品更易消化吸收

豆制品发酵后蛋白质部分分解，较易消化吸收，某些营养素（如微生物在发酵过程中合成的维生素B12 ）含量有所增加。大豆制成豆芽后，除含有原有的营养素外，还含有较多的维生素C。

4.大豆及其制品降低乳腺癌和骨质疏松的发病风险

多项科学研究发现，食用大豆及其制品可降低绝经前的妇女乳腺癌的发病风险，大豆中富含异黄酮，许多研究显示大豆异黄酮可降低骨质疏松和绝经期及绝经后亚洲妇女乳腺癌的发病风险。

【少油 少疾病】

油吃多了，确实不好，可能大肚腩、高血压、高血脂、冠心病等“不速之客”，都会来“敲门”，你必须知道“吃油”小常识。

1.每天每人，不超过25-30g

《中国居民膳食指南》推荐：一个健康成年人，每天的油量摄入应不超过25-30克。家中普通的陶瓷汤匙，2勺半至3勺的量，就是25-30g。

2.巧烹饪，培养清淡饮食习惯

烹调方式多种多样，选择合理的烹调方法，如蒸、煮、炖、拌等，都可以减少用油量。儿童青少年要从小培养清淡不油腻的健康饮食习惯，超重肥胖、高血脂人群等更应控制烹调油用量，做到合理膳食。

3. 常更换烹调油种类

烹调油分植物油和动物油。常见的植物油如大豆油、花生油、玉米油、橄榄油等；植物油如牛油、猪油等。任何一种油，都不建议长期食用，每1-2个月换一种油更健康。在不超过日均用油量的情况下：多吃植物油，少吃动物油。

4. 少吃油炸食品

油炸食品口感好，香味足，对食用者有很大诱惑，容易过量食用，造成能量过剩。此外，反复高温油炸会产生多种有害和致癌物质，对人体造成危害。

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